生活常识
来源：新华（huá）网
肥胖不仅是一个美学问题，更（gèng）给人们带来多种潜在的健康（kāng）危（wēi）害（hài）。肥胖患（huàn）者（zhě）患糖（táng）尿病、高脂血（xuè）症、心脑血（xuè）管等疾病的风险显（xiǎn）著增加。其中慢（màn）性炎症与（yǔ）肥（féi）胖（pàng）及其并发症之间有着密切的关系，而（ér）抗（kàng）炎生活方（fāng）式能使肥胖患者更好的获益（yì）。
肥胖（pàng）与炎症的（de）关系
肥胖（pàng）现已被认定（dìng）为一种慢性炎性状态（tài）。随着（zhe）体（tǐ）重（chóng）的增加，脂肪细（xì）胞积累并（bìng）释放出炎（yán）性细胞因子（如白介素（sù）6和肿瘤坏死因子（zǐ）α）。除（chú）脂肪组织外，这些炎性细（xì）胞因子进而引发其它参（cān）与（yǔ）代谢的主要器官和组（zǔ）织(包（bāo）括肝脏、肌肉、胃肠道、胰腺，甚至（zhì）是大（dà）脑)表现出不同程度的炎（yán）症反应。全身（shēn）慢性（xìng）炎症进而影响正常（cháng）细胞代谢，增加诸多（duō）疾（jí）病的患病风险，如心（xīn）脑血管疾病、糖尿病、肝脏疾（jí）病等（děng）。
膳（shàn）食（shí）炎症指（zhǐ）数对（duì）肥胖（pàng）的影响
而膳食炎症指（zhǐ）数是一种基于食物和营养（yǎng）素（sù）摄入量（liàng）计算的指标（biāo），用于评估一个人的饮食对（duì）体内炎症反应的影响。高炎症指数膳食（大量摄（shè）入糖、饱和脂肪、反式脂肪酸、精细碳（tàn）水化合（hé）物和红肉等食物，而（ér）少（shǎo）量摄入水（shuǐ）果、蔬（shū）菜、全谷（gǔ）物和健（jiàn）康脂肪酸等食物）会导致（zhì）体（tǐ）内炎症反应（yīng）增强，增（zēng）加肥胖（pàng）及其他代谢疾病的（de）发生风（fēng）险。通（tōng）过降低膳食炎症指数将有助于减少体内的炎症反应，提高身体的免疫力（lì），预防和缓解多种慢性（xìng）疾病。
抗炎饮食对肥胖患者的好（hǎo）处
研究表明，通（tōng）过调整（zhěng）肥胖患者的饮（yǐn）食习惯（guàn），控（kòng）制（zhì）膳食炎症指数（shù），可以减少（shǎo）炎症反（fǎn）应和促进脂肪的（de）代谢（xiè）。进而可以帮助（zhù）降（jiàng）低血糖、胰岛素和胆（dǎn）固（gù）醇（chún）的水平，减（jiǎn）少腰围和体（tǐ）重，降低肥胖、2型糖尿病和心（xīn）血（xuè）管（guǎn）疾病的风险。因此（cǐ），通过采用抗炎（yán）饮食，控制饮食中摄入不良营养素的含量，加强膳（shàn）食中抗氧化剂、膳食（shí）纤维、维生素和矿物质（zhì）等营（yíng）养（yǎng）素的摄入，可能是一种有益（yì）于肥（féi）胖治疗和预（yù）防的方法。
推荐的抗炎饮食种类
抗炎饮食主（zhǔ）张减少精制（zhì）食品、高糖（táng）食品、高脂食品和加工食品的摄（shè）入，而需要摄（shè）入富含抗氧化物（wù）质、矿物质、维（wéi）生素和膳食纤维等（děng）营养素的天然食物，这（zhè）样的（de）饮食模式（shì）旨在降低体内炎症水平，从而维护健康。抗炎（yán）饮食视自身（shēn）口味和健（jiàn）康状况而定，建议多样化，注意搭配和适量（liàng），以（yǐ）避免出现其（qí）他（tā）营养不均衡导致的（de）问题：
蔬菜与水（shuǐ）果：蔬（shū）菜（cài）包括多种营养（yǎng）素，尤其是一些抗（kàng）氧化成分。建议每天（tiān）食用2-3份（fèn），如（rú）：西兰花、胡萝卜、菠菜、花（huā）椰菜（cài）等。而水果（guǒ）富含（hán）抗氧化维生素（sù）和矿物（wù）质（zhì），例如：蓝莓（méi）、草莓、猕猴（hóu）桃、橙子等（děng）。需（xū）要注意（yì）的是（shì），血（xuè）糖升高的人群需（xū）要控制水（shuǐ）果的种（zhǒng）类和数量，尽量选择（zé）低升糖指数的（de）水（shuǐ）果，以免造成血糖进一步（bù）升高。
全谷物食品：全谷类食（shí）品（pǐn）包含大量（liàng）纤维，维生素和（hé）矿物（wù）质，能够帮助减（jiǎn）少炎症。同时全谷物食品升糖指数（shù）较精米细面低，可（kě）减少血糖的波动。建议每天食用3-4份，例如（rú）：燕麦、糙（cāo）米、全麦面包（bāo）等。如燕麦、藜麦、糙米（mǐ）等（děng），富含纤维，有助（zhù）于降低炎症水（shuǐ）平（píng）。
优质蛋白（bái）质（zhì）：来自（zì）瘦肉、鱼类、豆类等，可（kě）以提高代谢率，维持肌肉质（zhì）量，帮（bāng）助燃烧脂肪。特别（bié）是鱼类和海鲜富含（hán）omega-3脂肪酸和其（qí）他活（huó）性物质，这些物（wù）质与炎症反（fǎn）应和免疫系统（tǒng）功能有关（guān），同（tóng）时可提高心血管健康。推（tuī）荐三文鱼、鲑鱼、竹荚鱼、沙丁鱼（yú）、虾类、贝（bèi）类（lèi）等，建议每周摄入2-3次。而豆类是优秀的植物（wù）蛋白来源，它（tā）们（men）富含可溶性膳食纤维和植物酚等营养素，有助（zhù）于预防炎症性肠病。常（cháng）见的豆类包括（kuò）豆腐、黑豆（dòu）、黄豆、红豆等。
坚（jiān）果：坚果含有（yǒu）健（jiàn）康的脂肪（fáng）酸（suān）和丰富的抗氧化剂，例如欧米茄-3脂肪酸，而且还（hái）具有一（yī）定的饱腹感。建议每天摄入1-2份，例如：核桃、杏仁、开心果、腰果等（děng）。
茶类：茶类是一种（zhǒng）常见的抗炎饮品（pǐn）。茶叶中的（de）茶多酚（fēn）具有明显的抗氧化和抗炎（yán）作（zuò）用，不仅可以预防慢性炎症，还（hái）具有保护心血管、降低（dī）胆固醇和调节血压等作用。同（tóng）时（shí），绿茶中的儿茶（chá）素可（kě）以（yǐ）抑制细胞的自由基生成（chéng）和DNA氧化损（sǔn）伤，达到保护身体健康的（de）效果（guǒ）。
仅（jǐn）仅靠抗（kàng）炎（yán）饮能预防肥胖吗？
肥胖的发生一般来说是由（yóu）多（duō）种原因导（dǎo）致的（de）。除了饮食，良（liáng）好的生（shēng）活方式也是预防慢（màn）性（xìng）炎症、改善（shàn）肥（féi）胖（pàng）的重要方法：
适（shì）当运动：适量的运动（dòng）可（kě）以促进身体（tǐ）血（xuè）液循环和（hé）免（miǎn）疫系统的正常运（yùn）作，有助于预防和缓解慢（màn）性炎症。研究表明，长（zhǎng）期（qī）的有（yǒu）氧（yǎng）训练（liàn）可（kě）以明显（xiǎn）降（jiàng）低体内炎症水平，同时提高免疫细胞（bāo）的活性，增强身体的抵抗力。但需要注（zhù）意的是，过（guò）度的运动可（kě）能（néng）会导致身体（tǐ）产（chǎn）生过多（duō）的自由基，反而（ér）加剧（jù）炎症。因此，请确保运（yùn）动适度（dù），包括（kuò）有氧运动，例如（rú）散步、跑步和游泳，以及力量训练。对于一般（bān）人（rén）群（qún），建（jiàn）议每周至少进行中等（děng）强度的（de）有（yǒu）氧运动150分钟，或者进行高强（qiáng）度间歇性训练75分钟，可以达到保持（chí）身体（tǐ）健康、预防肥胖的效果（guǒ）。
充足的睡眠：在缺乏充足睡眠的情况下，免疫（yì）细胞可能会产生更（gèng）多的炎症因子，这些因子会激发体内的炎症反应并导致（zhì）健康问题。此（cǐ）外（wài），睡（shuì）眠（mián）不足还可能会干（gàn）扰人体内的代谢过程，影响人体能量（liàng）代谢（xiè）和食欲调（diào）节，使（shǐ）人更容（róng）易摄入高热量、高脂肪的食（shí）物，导致体重增加、肥（féi）胖等问题。因此（cǐ），建立良好的（de）睡眠习惯可以帮助人们降低（dī）慢（màn）性低度（dù）炎症的（de）风险，维持良（liáng）好的代谢和体重控（kòng）制，预防相关疾（jí）病的发生。建议成（chéng）年人每晚至少睡眠7到9小时。保持固定的睡眠时间和睡（shuì）眠环境，规律的作息也有助（zhù）于（yú）提高睡（shuì）眠质（zhì）量。
减轻压力：心理压力（lì）可能（néng）会导致生理反应，促使人体产（chǎn）生慢性炎症，这与肥胖（pàng）等疾病的关系也被越（yuè）来越多人所认知（zhī）。一方面，心理压力下，人体会产生一系列的应激反应，使得身体的免疫系统处于激活状态，细胞内产生大量（liàng）释放炎（yán）症（zhèng）介（jiè）质，从而加重慢性炎症。另一方面，心（xīn）理压力还可能（néng）导致人（rén）们采（cǎi）用不良的生活方（fāng）式，例如过量（liàng）食用过高能量食物，同时减少运动和睡（shuì）眠，这些不良生活方式（shì）与肥胖密切相关（guān）。
因此，良（liáng）好的（de）心理健（jiàn）康有助于（yú）降低免疫（yì）系统激活和体内炎症的水平，并提高生活（huó）质量，从而预防（fáng）和缓（huǎn）解（jiě）慢（màn）性炎症和肥胖等相关问题（tí）。减轻心（xīn）理压力（lì）的（de）方法包括运动（dòng）、放松技巧、社交支持和寻（xún）求专业心理治（zhì）疗（liáo）等。
总之，抗炎饮食结（jié）合良好的生活方式能（néng）够（gòu）帮助减轻慢性炎症（zhèng），减少肥胖、心（xīn）血管疾（jí）病及代谢综合征等问（wèn）题的（de）风险。抗炎生活是辅助预防（fáng）和（hé）减（jiǎn）轻肥胖的重要方式，但如果肥胖患者（zhě）出现代谢指标异常或其他并发症（zhèng），应请及时到医院相关科室进（jìn）一（yī）步诊治。（作者：段妍 首都医（yī）科大学附属北京朝阳（yáng）医（yī）院（yuàn）内分泌科）
