生活常识
来源:新华(huá)网
肥胖不仅是一个美学问题,更(gèng)给人们带来多种潜在的健康(kāng)危(wēi)害(hài)。肥胖患(huàn)者(zhě)患糖(táng)尿病、高脂血(xuè)症、心脑血(xuè)管等疾病的风险显(xiǎn)著增加。其中慢(màn)性炎症与(yǔ)肥(féi)胖(pàng)及其并发症之间有着密切的关系,而(ér)抗(kàng)炎生活方(fāng)式能使肥胖患者更好的获益(yì)。
肥胖(pàng)与炎症的(de)关系
肥胖(pàng)现已被认定(dìng)为一种慢性炎性状态(tài)。随着(zhe)体(tǐ)重(chóng)的增加,脂肪细(xì)胞积累并(bìng)释放出炎(yán)性细胞因子(如白介素(sù)6和肿瘤坏死因子(zǐ)α)。除(chú)脂肪组织外,这些炎性细(xì)胞因子进而引发其它参(cān)与(yǔ)代谢的主要器官和组(zǔ)织(包(bāo)括肝脏、肌肉、胃肠道、胰腺,甚至(zhì)是大(dà)脑)表现出不同程度的炎(yán)症反应。全身(shēn)慢性(xìng)炎症进而影响正常(cháng)细胞代谢,增加诸多(duō)疾(jí)病的患病风险,如心(xīn)脑血管疾病、糖尿病、肝脏疾(jí)病等(děng)。
膳(shàn)食(shí)炎症指(zhǐ)数对(duì)肥胖(pàng)的影响
而膳食炎症指(zhǐ)数是一种基于食物和营养(yǎng)素(sù)摄入量(liàng)计算的指标(biāo),用于评估一个人的饮食对(duì)体内炎症反应的影响。高炎症指数膳食(大量摄(shè)入糖、饱和脂肪、反式脂肪酸、精细碳(tàn)水化合(hé)物和红肉等食物,而(ér)少(shǎo)量摄入水(shuǐ)果、蔬(shū)菜、全谷(gǔ)物和健(jiàn)康脂肪酸等食物)会导致(zhì)体(tǐ)内炎症反应(yīng)增强,增(zēng)加肥胖(pàng)及其他代谢疾病的(de)发生风(fēng)险。通(tōng)过降低膳食炎症指数将有助于减少体内的炎症反应,提高身体的免疫力(lì),预防和缓解多种慢性(xìng)疾病。
抗炎饮食对肥胖患者的好(hǎo)处
研究表明,通(tōng)过调整(zhěng)肥胖患者的饮(yǐn)食习惯(guàn),控(kòng)制(zhì)膳食炎症指数(shù),可以减少(shǎo)炎症反(fǎn)应和促进脂肪的(de)代谢(xiè)。进而可以帮助(zhù)降(jiàng)低血糖、胰岛素和胆(dǎn)固(gù)醇(chún)的水平,减(jiǎn)少腰围和体(tǐ)重,降低肥胖、2型糖尿病和心(xīn)血(xuè)管(guǎn)疾病的风险。因此(cǐ),通过采用抗炎(yán)饮食,控制饮食中摄入不良营养素的含量,加强膳(shàn)食中抗氧化剂、膳食(shí)纤维、维生素和矿物质(zhì)等营(yíng)养(yǎng)素的摄入,可能是一种有益(yì)于肥(féi)胖治疗和预(yù)防的方法。
推荐的抗炎饮食种类
抗炎饮食主(zhǔ)张减少精制(zhì)食品、高糖(táng)食品、高脂食品和加工食品的摄(shè)入,而需要摄(shè)入富含抗氧化物(wù)质、矿物质、维(wéi)生素和膳食纤维等(děng)营养素的天然食物,这(zhè)样的(de)饮食模式(shì)旨在降低体内炎症水平,从而维护健康。抗炎(yán)饮食视自身(shēn)口味和健(jiàn)康状况而定,建议多样化,注意搭配和适量(liàng),以(yǐ)避免出现其(qí)他(tā)营养不均衡导致的(de)问题:
蔬菜与水(shuǐ)果:蔬(shū)菜(cài)包括多种营养(yǎng)素,尤其是一些抗(kàng)氧化成分。建议每天(tiān)食用2-3份(fèn),如(rú):西兰花、胡萝卜、菠菜、花(huā)椰菜(cài)等。而水果(guǒ)富含(hán)抗氧化维生素(sù)和矿物(wù)质(zhì),例如:蓝莓(méi)、草莓、猕猴(hóu)桃、橙子等(děng)。需(xū)要注意(yì)的是(shì),血(xuè)糖升高的人群需(xū)要控制水(shuǐ)果的种(zhǒng)类和数量,尽量选择(zé)低升糖指数的(de)水(shuǐ)果,以免造成血糖进一步(bù)升高。
全谷物食品:全谷类食(shí)品(pǐn)包含大量(liàng)纤维,维生素和(hé)矿物(wù)质,能够帮助减(jiǎn)少炎症。同时全谷物食品升糖指数(shù)较精米细面低,可(kě)减少血糖的波动。建议每天食用3-4份,例如(rú):燕麦、糙(cāo)米、全麦面包(bāo)等。如燕麦、藜麦、糙米(mǐ)等(děng),富含纤维,有助(zhù)于降低炎症水(shuǐ)平(píng)。
优质蛋白(bái)质(zhì):来自(zì)瘦肉、鱼类、豆类等,可(kě)以提高代谢率,维持肌肉质(zhì)量,帮(bāng)助燃烧脂肪。特别(bié)是鱼类和海鲜富含(hán)omega-3脂肪酸和其(qí)他活(huó)性物质,这些物(wù)质与炎症反(fǎn)应和免疫系统(tǒng)功能有关(guān),同(tóng)时可提高心血管健康。推(tuī)荐三文鱼、鲑鱼、竹荚鱼、沙丁鱼(yú)、虾类、贝(bèi)类(lèi)等,建议每周摄入2-3次。而豆类是优秀的植物(wù)蛋白来源,它(tā)们(men)富含可溶性膳食纤维和植物酚等营养素,有助(zhù)于预防炎症性肠病。常(cháng)见的豆类包括(kuò)豆腐、黑豆(dòu)、黄豆、红豆等。
坚(jiān)果:坚果含有(yǒu)健(jiàn)康的脂肪(fáng)酸(suān)和丰富的抗氧化剂,例如欧米茄-3脂肪酸,而且还(hái)具有一(yī)定的饱腹感。建议每天摄入1-2份,例如:核桃、杏仁、开心果、腰果等(děng)。
茶类:茶类是一种(zhǒng)常见的抗炎饮品(pǐn)。茶叶中的(de)茶多酚(fēn)具有明显的抗氧化和抗炎(yán)作(zuò)用,不仅可以预防慢性炎症,还(hái)具有保护心血管、降低(dī)胆固醇和调节血压等作用。同(tóng)时(shí),绿茶中的儿茶(chá)素可(kě)以(yǐ)抑制细胞的自由基生成(chéng)和DNA氧化损(sǔn)伤,达到保护身体健康的(de)效果(guǒ)。
仅(jǐn)仅靠抗(kàng)炎(yán)饮能预防肥胖吗?
肥胖的发生一般来说是由(yóu)多(duō)种原因导(dǎo)致的(de)。除了饮食,良(liáng)好的生(shēng)活方式也是预防慢(màn)性(xìng)炎症、改善(shàn)肥(féi)胖(pàng)的重要方法:
适(shì)当运动:适量的运动(dòng)可(kě)以促进身体(tǐ)血(xuè)液循环和(hé)免(miǎn)疫系统的正常运(yùn)作,有助于预防和缓解慢(màn)性炎症。研究表明,长(zhǎng)期(qī)的有(yǒu)氧(yǎng)训练(liàn)可(kě)以明显(xiǎn)降(jiàng)低体内炎症水平,同时提高免疫细胞(bāo)的活性,增强身体的抵抗力。但需要注(zhù)意的是,过(guò)度的运动可(kě)能(néng)会导致身体(tǐ)产(chǎn)生过多(duō)的自由基,反而(ér)加剧(jù)炎症。因此,请确保运(yùn)动适度(dù),包括(kuò)有氧运动,例如(rú)散步、跑步和游泳,以及力量训练。对于一般(bān)人(rén)群(qún),建(jiàn)议每周至少进行中等(děng)强度的(de)有(yǒu)氧运动150分钟,或者进行高强(qiáng)度间歇性训练75分钟,可以达到保持(chí)身体(tǐ)健康、预防肥胖的效果(guǒ)。
充足的睡眠:在缺乏充足睡眠的情况下,免疫(yì)细胞可能会产生更(gèng)多的炎症因子,这些因子会激发体内的炎症反应并导致(zhì)健康问题。此(cǐ)外(wài),睡(shuì)眠(mián)不足还可能会干(gàn)扰人体内的代谢过程,影响人体能量(liàng)代谢(xiè)和食欲调(diào)节,使(shǐ)人更容(róng)易摄入高热量、高脂肪的食(shí)物,导致体重增加、肥(féi)胖等问题。因此(cǐ),建立良好的(de)睡眠习惯可以帮助人们降低(dī)慢(màn)性低度(dù)炎症的(de)风险,维持良(liáng)好的代谢和体重控(kòng)制,预防相关疾(jí)病的发生。建议成(chéng)年人每晚至少睡眠7到9小时。保持固定的睡眠时间和睡(shuì)眠环境,规律的作息也有助(zhù)于(yú)提高睡(shuì)眠质(zhì)量。
减轻压力:心理压力(lì)可能(néng)会导致生理反应,促使人体产(chǎn)生慢性炎症,这与肥胖(pàng)等疾病的关系也被越(yuè)来越多人所认知(zhī)。一方面,心理压力下,人体会产生一系列的应激反应,使得身体的免疫系统处于激活状态,细胞内产生大量(liàng)释放炎(yán)症(zhèng)介(jiè)质,从而加重慢性炎症。另一方面,心(xīn)理压力还可能(néng)导致人(rén)们采(cǎi)用不良的生活方(fāng)式,例如过量(liàng)食用过高能量食物,同时减少运动和睡(shuì)眠,这些不良生活方式(shì)与肥胖密切相关(guān)。
因此,良(liáng)好的(de)心理健(jiàn)康有助于(yú)降低免疫(yì)系统激活和体内炎症的水平,并提高生活(huó)质量,从而预防(fáng)和缓(huǎn)解(jiě)慢(màn)性炎症和肥胖等相关问题(tí)。减轻心(xīn)理压力(lì)的(de)方法包括运动(dòng)、放松技巧、社交支持和寻(xún)求专业心理治(zhì)疗(liáo)等。
总之,抗炎饮食结(jié)合良好的生活方式能(néng)够(gòu)帮助减轻慢性炎症(zhèng),减少肥胖、心(xīn)血管疾(jí)病及代谢综合征等问(wèn)题的(de)风险。抗炎生活是辅助预防(fáng)和(hé)减(jiǎn)轻肥胖的重要方式,但如果肥胖患者(zhě)出现代谢指标异常或其他并发症(zhèng),应请及时到医院相关科室进(jìn)一(yī)步诊治。(作者:段妍 首都医(yī)科大学附属北京朝阳(yáng)医(yī)院(yuàn)内分泌科)