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    久坐(zuò) 让你的(de)运动(dòng)收益(yì)大打(dǎ)折扣

    2022-03-01

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    “动”给身体带(dài)来的好处我们(men)已经了解了。那么,如(rú)果每天都达成了运动目(mù)标,是不是就可以高枕(zhěn)无忧了呢?其(qí)实不然(rán)。因(yīn)为“静”会让(ràng)你(nǐ)的运动(dòng)收益(yì)严重“缩水(shuǐ)”。北京市疾控中心慢病所的专家(jiā)提醒(xǐng)公众,“多动”和(hé)“少静”同样重要。

    送你一个通(tōng)用的(de)“运动公式”

    关(guān)于(yú)一(yī)个成年人,在身体(tǐ)条件允许时(shí)应当如何开展身体活动(dòng),世(shì)卫组织给出(chū)了明确的建议(yì):

    每周至少进行150至300分钟(zhōng)的中等强(qiáng)度有氧活动,或至少75~150分(fèn)钟的(de)高强度有(yǒu)氧活动(dòng),或者等量的中等强度和高强度组合活(huó)动。

    每周(zhōu)中,要有2天或(huò)2天以(yǐ)上(shàng)进行(háng)中等强度或更高(gāo)强度的抗阻力运动(dòng),隔日进行,以(yǐ)强化肌肉,锻炼所有主要肌肉群。

    坐上12小时 运动收益(yì)全蒸发

    一天之中,除去睡眠时间,我们大约有(yǒu)16个小时的(de)活动时间。假设每天进行30分钟的中/高强度身体(tǐ)活动(dòng),那么,如果在剩(shèng)下的15个(gè)半(bàn)小时中(zhōng)我(wǒ)们都(dōu)舒适地坐着(zhe)度(dù)过(guò),会发生什(shí)么?

    有研究发现,中(zhōng)/高强度身(shēn)体活动所带来的健康收益,会受到久坐(zuò)行为的影响。甚至,当一天中(zhōng)久坐时间达到11至12小时以(yǐ)上时,中/高强度(dù)身体(tǐ)活动所带来的健康收益有可能(néng)被(bèi)削弱或抵消!

    也就是说(shuō),达到(dào)了推荐量的(de)运动(dòng),也无法弥补久坐带来的健康(kāng)风险(xiǎn)!

    此(cǐ)外,久坐,特别是姿势不良(liáng)的久(jiǔ)坐(zuò),还(hái)会(huì)带来关节(jiē)损(sǔn)伤、肌肉(ròu)僵硬(yìng)、血液流动(dòng)减缓、脂肪分解速度减慢、氧气交换不足、大脑灵活性降低等负面影(yǐng)响。

    长此以往,久坐还会(huì)增加某些癌(ái)症(zhèng)、心血管疾病、糖尿病、肾脏和肝脏疾(jí)病等慢性疾病(bìng)的发生风险,增高(gāo)死亡(wáng)风险。

    因此,北京市疾控(kòng)中心慢病所的专(zhuān)家提醒大(dà)家,“是(shì)否进行规律(lǜ)的(de)身体活动”与“是否存在久坐行(háng)为”,是两个(gè)同(tóng)等重要的、需要分别纳入考虑(lǜ)并制定(dìng)行(háng)动(dòng)计划的重要内容。

    见缝插针动起来

    如今,我们的生活方式使坐着的时(shí)间远远大于(yú)我们的(de)活(huó)动时间。工作(zuò)、上课、看(kàn)电视、使用电子产(chǎn)品等大多是坐(zuò)着(zhe)完(wán)成(chéng)的。生活中的(de)“被(bèi)迫”久(jiǔ)坐(zuò)怎么破(pò)?世卫(wèi)组织(zhī)的另一条建(jiàn)议(yì)予以(yǐ)充分的重视:限制久坐时间,用久坐(zuò)的时间(jiān)进(jìn)行各种强度的身体活(huó)动,包括轻(qīng)微强度。

    很(hěn)多时候(hòu),改(gǎi)变工作学习时身体站或坐的状态并(bìng)不容易,建议大家可(kě)以从打断久坐状态的角度(dù)入手。

    研究发现(xiàn),每隔30至60分钟时(shí)打(dǎ)断久坐(zuò)的状态,可以预防久坐行为带来的健康风险。用(yòng)来打断久坐行为的身体活动,可以(yǐ)是中/高强度,也可以是低(dī)强度。用(yòng)任何强度的身体活动来取代久坐都是有益的。如此,我们就(jiù)可(kě)以为一天中的“动”与“静(jìng)”做出合理安排。慢病(bìng)所专家建议,乘公(gōng)交车上、下班时(shí)提(tí)前一站下(xià)车步行,或下(xià)班(bān)后去(qù)健身房锻炼,来保证每天(tiān)足够的中/高强(qiáng)度(dù)身体活动时间。

    在工作时,可以像上学时一(yī)样,利用手机等(děng)工具(jù)为(wéi)自己设定一(yī)个“下课铃”,提醒自己每隔45分钟就(jiù)起来到(dào)处走(zǒu)走、爬爬楼梯、伸展四肢,活动5分钟。这样,把“动”与“静”两手抓,慢慢(màn)养成习惯(guàn),您就(jiù)会发现,少(shǎo)静多动其实一点都不(bú)难!来源:北京青年报


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